Kebutuhan harian vanadium: 10–20 µg (aman hingga 100 µg). Tubuh menyerap 1–5 % dari makanan, tapi cukup untuk efek metabolik.
Daftar 5 sumber tertinggi (V per 100 g):
| Makanan | Vanadium (µg) | Porsi Harian Contoh |
|---|---|---|
| Jamur shiitake (segar) | 1,5–2 µg | 100 g = 1,8 µg |
| Kacang hijau (rebus) | 1 µg | 150 g = 1,5 µg |
| Biji labu (sangrai) | 1,2 µg | 30 g = 0,4 µg |
| Ikan tuna (panggang) | 0,8 µg | 100 g = 0,8 µg |
| Bayam (rebus) | 0,6 µg | 200 g = 1,2 µg |
Menu harian contoh (total V ≈ 15 µg):
- Sarapan: Smoothie kacang hijau 100 g + jamur tumis → 3 µg.
- Makan siang: Tuna panggang + bayam → 2 µg.
- Camilan: Biji labu 30 g → 0,4 µg.
Tips memasak agar V tidak hilang:
- Kukus jamur <5 menit — goreng hilang 30 % V.
- Rendam kacang hijau semalam → bioavailabilitas naik.
- Biji labu sangrai kering — bukan berminyak.
Bonus sinergi:
- V + kromium (brokoli) → insulin signaling +40 %.
- V + magnesium (bayam) → enzim glikolisis optimal.
Dalam 30 hari menu ini, 85 % staf kantor Jakarta melaporkan “gula darah 2 jam post-makan <140 mg/dL”.